Dr.Emanuele Rondina, biologo nutrizionista
<<Bisogna imparare a distribuire gli alimenti nelle fasce orarie ottimali per poter trarre il massimo beneficio a livello metabolico, perché ciò che mangiamo e il momento della giornata in cui lo mangiamo, sono in grado di attivare o disattivare le risposte dell’organismo a livello ormonale.
Ormoni quali il GH (ormone della crescita), il Cortisolo, la Grelina, l’Insulina e il Glucagone, infatti, sonosoggetti a ritmi circadiani e la loro produzione viene accentuata o diminuita dalla presenza o meno di specifiche molecole che assumiamo con l’alimentazione.
Ad esempio, l’ormone della crescita (GH), nell’adulto favorisce la sintesi proteica (aumenta le masse muscolari) e stimola la lipolisi (utilizzazione dei grassi a scopo energetico) e raggiunge la propria acrofase (fase massima) intorno alle ore 24, mentre fa registrare i suoi valori minimi dalle ore 8 alle ore 20. Anche l’attività sportiva rappresenta un forte stimolo per la secrezione dell’ormone della crescita, in particolare in caso di sforzi anaerobici, quando tale picco si registra tra la fine del 5° ed il 15° minuto di recupero. La secrezione di GH risulta maggiore nelle donne rispetto agli uomini e nei giovani rispetto ai soggetti anziani. Pertanto seguire un’alimentazione proteica la sera o dopo l’allenamento in palestra, favorisce la sintesi della massa muscolare.
Il Cortisolo, invece, il cosiddetto “ormone dello stress”, svolge un lavoro opposto: favorisce la perdita di massa muscolare (soprattutto negli arti inferiori) e allo stesso tempo favorisce l’accumulo di grasso nella regione addominale. Ha il picco massimo (acrofase) registrato intorno alle primissime ore del mattino (3–4) e un picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22–24). L’assunzione di carboidrati tende a smorzare la sua produzione, per questo è importante assumere dei carboidrati nella prima colazione del mattino ma, attenzione, questi carboidrati devono essere a basso indice glicemico, ovvero ricchi di fibre, perché un repentino ed eccessivo innalzamento della glicemia tende in realtà a dare inizio ad una nuova produzione di Cortisolo. L’importanza di una colazione con un buon livello di carboidrati a basso indice glicemico al mattino è sostenuta anche dai ricercatori dell’Unità di Diabetologia del Wolfson Medical Center dell’Università israeliana guidata dalla dott.ssa Daniela Jakubowicz. In tale studio, infatti, si sostiene che una colazione sostanziosa arricchita anche da carboidrati (ricchi di fibre) non pregiudica la possibilità di perdere peso, al contrario aiuta a dimagrire e a mantenere gli effetti della dieta più a lungo. Secondo i ricercatori, concedersi qualche zucchero in più al mattino non mette in pericolo i nostri sforzi perché il metabolismo è più attivo e le calorie introdotte possono essere facilmente bruciate nel corso della giornata: inoltre, si precisa che il primo pasto della giornata è quello che regola meglio i livelli di Grelina, l’ormone che aumenta il senso di fame. La Grelina aumenta prima dei pasti e, inibendone la produzione al mattino, il senso di fame diminuisce nel resto della giornata come dimostrato dalla ricerca israeliana.
Infine, considerare l’equilibrio degli ormoni Insulina e Glucagone è importante per mantenere un regime alimentare sano. Entrambi vengono prodotti dal pancreas e sono regolati dai livelli di glucosio nel sangue. L’Insulina è attivata quando si innalza il livello di glicemia, e favorisce l’accumulo dei grassi; mentre il Glucagone si attiva in presenza di bassi livelli di glicemia. Pertanto un’alimentazione più ricca di carboidrati al mattino e più ricca di proteine la sera è quella che meglio si adatta al funzionamento del nostro organismo.
Il cibo è una fonte di preziose molecole che agiscono a livello cellulare per accendere gli interruttori della buona salute. O per spegnerli>>.
