Alimentazione

La dieta antinfiammatoria? Prendiamo spunto dai nostri nonni!

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Scritto da R C

Il medico romano Celso, vissuto nel primo secolo d.C., definisce l’infiammazione “fuoco interiore”, ma per il nostro sistema immunitario l’infiammazione è un modo per reagire ad uno stress: un attacco virale o batterico, un trauma muscolare, una ferita, etc.

Può però accadere che l’infiammazione, prova evidente che il nostro organismo si sta dando da fare per riparare un danno e ripristinare lo stato di salute e benessere, diventi cronica e, mantenendosi al di sotto della soglia del dolore, diventi “silente”, cioè non si manifesti più attraverso sintomi evidenti.

Eppure, in modo silenzioso, l’infiammazione continua a fare danni, perché l’eccesso di citochine pro-infiammatorie in circolo nell’organismo porta, a lungo andare, verso processi di degenerazione e invecchiamento cellulare degli organi, fino ad arrivare a patologie gravi quali cancro, cardiopatie, ictus, diabete di tipo 2, Alzheimer, etc. Persino il naturale processo di invecchiamento viene accelerato dal cronicizzarsi dell’infiammazione.

Ma cosa scatena l’infiammazione silente? E come tenerla a bada tutti i giorni senza ricorrere a farmaci che presentano spesso importanti effetti collaterali?

Oggi sappiamo che infiammazione e obesità sono assolutamente correlate e che l’over nutrition è probabilmente uno dei maggiori fattori di infiammazione: l’adipe infatti, alla luce delle scoperte più recenti, non viene ormai più considerato un “tessuto”, bensì un vero e proprio organo in grado di modificare le nostre funzioni vitali, in modo particolare quelle neuro-endocrine, influenzando la risposta ormonale che presiede tante attività: la crescita, lo sviluppo dei caratteri sessuali, la risposta immunitaria e il dispendio energetico.

Le adipochine, molecole generate dalle cellule adipose, agiscono come veri e propri ormoni, immettendo nell’organismo sostanze pro-infiammatorie o antinfiammatorie, per esempio, l’adiponectina, che migliora la sensibilità insulinica ed è dotata di attività antinfiammatoria, è presente in minori quantità nell’obeso rispetto al normopeso. Per contro, invece, l’eccesso di grasso viscerale aumenta il rilascio di sostanze pro-infiammatorie come l’interleuchina 6, il tumor necrosis factor, la resistina, etc.
Quindi, il controllo del peso e, soprattutto, l’accumulo di grasso a livello viscerale, vanno tenuti sotto controllo; il primo fattore da monitorare è l’alimentazione che non deve però mai essere disgiunta da una regolare attività fisica.

Trent’anni fa al ricco pranzo della domenica, seguiva un lunedì in cui venivano consumati gli avanzi. Oggi, invece, in un certo senso è sempre domenica: mangiamo troppo e male, consumando quantità eccessive di grassi e zuccheri raffinati, e i prodotti industriali sono alla base di questa catena alimentare squilibrata, perché vanno ad aggiungere anche conservanti ed esaltatori di gusto agli ingredienti che, pian piano, giorno dopo giorno, generano un processo infiammatorio cronico che altera lo stato di salute dell’intero organismo.

L’alimentazione è in grado di modificare il nostro assetto ormonale innescando le basi per un processo infiammatorio “silente” che altera la nostra salute e favorisce un aumento dello “stress ossidativo” generale dell’organismo: da qui l’insorgenza delle più svariate patologie degenerative e croniche, difficili da ricondurre direttamente ad una “dis-alimentazione” ma in cui la quantità e la qualità del “Food Intake” gioca un ruolo importante. È il caso per esempio di quel meccanismo che si scatena di fronte ad un consumo eccessivo di “carboidrati raffinati” ad alto impatto sulla glicemia, quali i prodotti da forno a base di farine “bianche” come pasta, pane, corn flakes, dolci e biscotti, il cui contenuto esagerato di zuccheri scatena un aumento della glicemia che induce il pancreas a produrre continuamente nuova insulina, un ormone con molte funzioni ma il cui tasso elevato nell’organismo favorisce la formazione di tessuto adiposo e l’aumento dello stato infiammatorio generale. I carboidrati non vanno demonizzati, ma la loro funzione è quella di fornire energia pronta, generando un eccesso di calorie che, visti gli stili di vita sedentari odierni, difficilmente verranno impiegate a livello energico nel corso della giornata.

Il segreto potrebbe essere un ritorno all’alimentazione di cinquant’anni fa, quando i nostri nonni mangiavano poco – perché avevano poco – e consumavano solo cibi naturali e prodotti a due passi da casa loro, perché non esisteva ancora un’alimentazione “globalizzata” ma solo locale e perché i prodotti seguivano la stagionalità.

Un’alimentazione di tipo “antinfiammatorio” dovrebbe diventare un modus vivendi, perché si è dimostrata “vincente” sotto molti punti di vista. I vantaggi di una dieta “antinfiammatoria” sono evidenti da anni. Tra i molti, uno studio condotto dal Centro Antidiabete dell’Università di Lund, in Svezia, ormai diversi anni or sono, ha dimostrato come un’alimentazione ricca di fibre, antiossidanti e alimenti a basso indice glicemico, e quindi di fatto “antinfiammatoria”, possa portare a risultati sorprendenti:

  • colesterolo LDL nel sangue: – 33%,
  • marcatori di rischio di coaguli del sangue: – 26%,
  • lipidi nel sangue: – 14%,
  • pressione arteriosa: – 8%
  • miglioramento della memoria e delle funzioni cognitive.

Le basi di una corretta alimentazione antinfiammatoria restano valide, in assenza di problemi specifici o patologie, per tutti, persino quando non ci sono problemi di sovrappeso, per mantenere alti i livelli di benessere e salute dell’organismo. Queste basi prevedono alcune semplici regole, che erano condizioni “normali” nella dieta dei nostri nonni:

  1. limitare l’introito di carboidrati, ad alto impatto glicemico, e quello di grassi saturi, soprattutto grassi idrogenati spesso utilizzati nei prodotti confezionati
  2.  ad ogni pasto, a partire dalla colazione, cercare di introdurre una quota proteica possibilmente ad alto valore biologico e proveniente da carni bianche, pesce (soprattutto azzurro, ricco di Omega-3), uova possibilmente biologiche, latte, yogurt senza zucchero (ottimo ad esempio lo yogurt greco)
  3. limitare l’assunzione di insaccati, ricchi di sodio e nitrati
  4. distribuire i pasti durante tutto l’arco della giornata, evitando di concentrare tutto in un unico momento, per poter meglio assimilare e ri-utilizzare in termini di energia quanto consumato
  5. favorire il consumo di prodotti freschi, poco trattati, di verdura e frutta di stagione, preferendo la filiera corta che consente agli alimenti di mantenere intatte le qualità nutrizionali, l’apporto vitaminico e gli antiossidanti
  6. preferire carboidrati a basso indice glicemico, per limitarne l’impatto sulla produzione di insulina, quindi privilegiare il consumo di cereali integrali, senza zucchero, verdura e frutta. Sempre tenendo conto che i carboidrati sono “energia” pronta dunque è consigliabile assumerne di più solo quando aumentiamo la nostra attività fisica e il nostro dispendio di energia
  7. evitare carboidrati ricchi di glutine e lieviti, che possono generare intolleranze, che contribuiscono a mantenere alto il livello di infiammazione
  8. evitare prodotti industriali, ricchi di conservanti ed “eccessivi” in ogni senso.

Purtroppo, i ritmi della vita moderna e la logistica quotidiana non sembrano rendere facile seguire uno schema alimentare come quello indicato…dunque occorre attrezzarsi! Portare sempre con sé un contenitore con della frutta fresca, della frutta secca oleosa e non trascurare di aggiungere, in sostituzione del pasto, un frullato con 20 gr. di proteine whey, un bicchiere di latte scremato e due frutti. Oppure aggiungere allo schema alimentare 5 gr. di aminoacidi essenziali in compresse quando non è possibile assumere proteine durante l’arco della giornata.

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